Akronim FODMAP dzieli problematyczne węglowodany na cztery grupy. Każda ma inną budowę i występuje w innych produktach — ich rozpoznanie to pierwszy krok do kontroli nad objawami.

Oligosacharydy: fruktany i GOS

Nikt z nas nie ma enzymów trawiących oligosacharydy — u każdego trafiają one do jelita grubego i fermentują. Różni nas tylko tolerancja powstałych gazów. Fruktany to głównie pszenica, żyto, jęczmień oraz cebula i czosnek. GOS to przede wszystkim rośliny strączkowe.

Disacharydy: laktoza

Laktoza wymaga enzymu laktazy. Gdy go brakuje, działa osmotycznie i fermentuje. Źródła: mleko, jogurty, kefiry, maślanka oraz sery niedojrzewające (twaróg, ricotta, mascarpone). Sery długodojrzewające (parmezan, cheddar, gouda) mają śladowe ilości i w małych porcjach są bezpieczne.

Monosacharydy: fruktoza

Fruktoza staje się problemem tylko wtedy, gdy w produkcie jej ilość przewyższa glukozę (glukoza ułatwia jej wchłanianie). Wyzwalacze: miód, syrop z agawy, syrop glukozowo-fruktozowy, jabłka, gruszki, arbuz, mango. Truskawki, kiwi i cytrusy mają zrównoważony profil i są dobrze tolerowane.

Poliole (alkohole cukrowe)

Rozpoznasz je po końcówce „-ol” (sorbitol, mannitol, ksylitol, maltitol). Naturalnie są w grzybach, kalafiorze, jabłkach, śliwkach i awokado, ale najbardziej skoncentrowane są w produktach „bez cukru” — gumach, miętówkach, pastylkach. Wchłaniają się bardzo wolno i mają potężne działanie osmotyczne.