Dieta Low FODMAP to nie chwilowa zmiana nawyków, lecz trójfazowy algorytm. Dopiero przejście przez wszystkie trzy etapy daje trwały efekt i wiedzę o własnym układzie trawiennym.

1. 1
   Faza 1 — Eliminacja2–6 tygodni

   Zastępujesz produkty wysokie w FODMAP bezpiecznymi odpowiednikami (to dieta substytucyjna, nie głodówka). Cel: sprowadzić objawy do minimum. Nie przedłużaj ponad 6 tygodni — to zubaża mikrobiom i grozi niedoborami.

2. 2
   Faza 2 — Reintrodukcja6–8 tygodni

   Na bezpiecznym tle testujesz pojedyncze grupy FODMAP, żeby znaleźć swoje wyzwalacze. Dieta podstawowa wciąż jest niskofodmapowa — to gwarancja, że wiesz, co wywołało reakcję.

3. 3
   Faza 3 — Personalizacjana stałe

   Na podstawie wyników budujesz najmniej restrykcyjną dietę, która chroni przed objawami. Ograniczasz tylko realne wyzwalacze — i to często nie w 100%.

Jak testować w fazie 2 (cykl 3-dniowy)

1. Dzień 1 — mała (umiarkowana) porcja testowanego produktu, reszta dnia bezpieczna. Obserwuj 24 h i zapisuj objawy.
2. Dzień 2 — jeśli brak reakcji, podwój porcję. Znów 24 h obserwacji.
3. Dzień 3 — jeśli nadal dobrze, zjedz normalną, zwyczajową porcję.
4. Wash-out — 3–4 dni przerwy na „wypłukanie”, zanim zaczniesz kolejny test.

Tolerancja zmienia się z wiekiem, poziomem stresu i stanem flory bakteryjnej — dlatego co kilka miesięcy warto ponownie przetestować produkty, które kiedyś wywoływały objawy.