Ciecierzyca (z puszki)
Dane orientacyjne — nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej.
O produkcie
Ciecierzyca z puszki ma umiarkowaną zawartość FODMAP, ale po odsączeniu i dobrym opłukaniu pozostaje niska w niewielkiej porcji — Monash podaje próg około 42 g (¼ szklanki), a przy około 84 g staje się wysoka za sprawą galaktooligosacharydów (GOS). To jeden z najlepszych przykładów „zasady puszki": ta sama ciecierzyca gotowana z suchych nasion jest niska tylko do około 29 g, bo rozpuszczalny w wodzie GOS zostaje w ziarnie. W puszce natomiast przez tygodnie przechowywania w zalewie część oligosacharydów migruje z ziaren do płynu, więc opłukanie dosłownie zmniejsza ładunek FODMAP — dlatego Monash przetestował obie wersje osobno i nadał im różne progi. Praktycznie: odlej ciecierzycę, opłucz pod bieżącą wodą, aż zniknie pienista maź, i dodawaj około ¼ szklanki do sałatek, curry, szakszuki czy patelni warzyw. Z opłukanej ciecierzycy zrobisz też domowy hummus w bezpiecznej porcji, zwłaszcza jeśli oprzesz smak na tahini (paście sezamowej) i oleju czosnkowym zamiast czosnku — tahini wnosi kremowość i sezamowo-orzechowy charakter przy niskim FODMAP, więc nie trzeba nadrabiać ilością ciecierzycy. Ciecierzyca daje sytość i roślinne białko, więc to cenny składnik diety wegetariańskiej, o ile pilnujesz porcji. Gdy potrzebujesz większej ilości białka bez liczenia gramów, sięgnij po opłukaną soczewicę z puszki, chana dal albo twarde tofu, które dają więcej swobody na talerzu.
Opis opracowany na podstawie źródeł dostępnych w internecie.