Jogurt naturalny (pełnotłusty)
Dane orientacyjne — nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej.
O produkcie
Jogurt naturalny pełnotłusty jest wysoko FODMAP z powodu laktozy. Według danych Monash pozostaje niski w FODMAP tylko do około 20 g, a od mniej więcej 60 g wchodzi w zakres umiarkowany — a więc typowa porcja (150–170 g, jeden kubeczek) wielokrotnie przekracza próg. Laktoza to cukier mleczny, dwucukier z glukozy i galaktozy, który przy niedoborze enzymu laktazy nie zostaje rozłożony w jelicie cienkim, przechodzi do grubego, tam fermentuje i osmotycznie ściąga wodę, dając wzdęcia, gazy i biegunkę. Żywe kultury bakterii jogurtowych częściowo trawią laktozę, ale nie na tyle, by pełna porcja zmieściła się w zakresie niskim; Monash ustawia próg laktozy na około 1 g na porcję, a jogurt naturalny przekracza go już przy mniej więcej 60 g. Zawartość tłuszczu nie ma tu znaczenia — laktoza siedzi w części serwatkowej, nie w tłuszczu — więc wersja pełnotłusta i light są tak samo wysokie. Na etapie eliminacji najprościej zastąpić jogurt naturalny jogurtem bez laktozy: ma identyczną konsystencję i kwaskowatość, a jest bezpieczny do około 500 g, więc możesz go jeść bez liczenia porcji. Do koktajli, deserów i sosów sprawdzą się też jogurt kokosowy oraz, w małej porcji, jogurt z mleka koziego. Naturalny jogurt najlepiej dosładzać samodzielnie cukrem lub syropem klonowym i uzupełniać owocami low FODMAP, zamiast sięgać po wersje smakowe z niepewnym składem, które często zawierają inulinę, miód albo owoce wysoko FODMAP.
Opis opracowany na podstawie źródeł dostępnych w internecie.
Zamienniki low FODMAP — Jogurt naturalny (pełnotłusty)
- Jogurt bez laktozyZamiennik jeden do jednego; identyczna tekstura, low do ~500 g.
- Jogurt kokosowyBez laktozy; low do ~149 g (ogranicza sorbitol).
- Jogurt z mleka koziegoMniej laktozy niż krowi; niski do ~32 g.
- Napój sojowy z izolatuDo koktajli i deserów; low do ~250 ml.