Edamame (mrożona soja)
Dane orientacyjne — nie stanowią porady medycznej ani dietetycznej.
O produkcie
Edamame jest niskie w FODMAP — i to zaskakuje, bo dojrzała soja jest wysoka przez GOS. Wyjaśnienie jest eleganckie i warto je znać, bo tłumaczy więcej niż jeden produkt: galaktooligosacharydy to cukry zapasowe, które nasiono gromadzi dopiero w końcowej fazie dojrzewania i zasychania, gdzie pełnią funkcję ochronną dla błon komórkowych przy utracie wody. Edamame zbiera się zielone i niedojrzałe, więc nasiono po prostu nie zdążyło ich nagromadzić. Mrożenie i późniejsze gotowanie tego nie cofa — ziarno pozostaje „młode". To czyni edamame jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka na tej diecie i mocnym kontrprzykładem dla obiegowego „soja jest wysoka w FODMAP". Białko soi ma przy tym komplet aminokwasów egzogennych, co wśród roślin jest rzadkie, więc edamame realnie zastępuje strączki, których na etapie eliminacji odpada większość. W Polsce dostępne jest praktycznie wyłącznie mrożone, i to w zupełności wystarcza: gotuje się je trzy do pięciu minut w osolonej wodzie i wyjada ziarna zębami ze strąka, bo sam strąk jest niejadalny. Wersja łuskana jest wygodniejsza do sałatek i misek, a zmiksowana z oliwą, cytryną i sezamem robi za pastę kanapkową bez ciecierzycy. Uwaga na dwie rzeczy: nie myl edamame z produktami z dojrzałej soi, które mają zupełnie inne progi, oraz na edamame doprawione czosnkiem w barach azjatyckich.
Opis opracowany na podstawie źródeł dostępnych w internecie.
Zamienniki low FODMAP — Edamame (mrożona soja)
- Tofu twarde (odsączone)Ta sama soja, ale FODMAP odciekają razem z serwatką przy prasowaniu.
- Tempeh naturalnyFermentacja rozkłada część GOS — białko roślinne w hojnej porcji.
- Soczewica (z puszki, opłukana)GOS przechodzą do zalewy, więc opłukana soczewica jest znacznie łagodniejsza.
- Kukurydza cukrowaZ puszki, odsączona i opłukana, ma wyraźnie wyższy próg niż prosto z kolby.